O componentă indispensabilă a procesului de slăbire este stabilirea unei nutriții adecvate. Fără a abandona o serie de produse dăunătoare, nu va fi posibil să creăm un corp subțire și de înaltă calitate, chiar ținând cont de activitatea fizică.
Ce se înțelege prin nutriție adecvată și cum se trece la aceasta este descris în detaliu în acest articol.
Ce înseamnă PP pentru pierderea în greutate?
Toate substanțele necesare vieții normale intră în corpul uman prin alimente. În același timp, calitatea alimentelor afectează nu numai sănătatea, capacitatea de a lucra, starea emoțională, ci și aspectul.
De regulă, consumul excesiv de alimente nesănătoase contribuie la creșterea în greutate. Astfel, persoanele care vor să slăbească, în primul rând, trebuie să-și reconsidere dieta.
Ar trebui să se înțeleagă că alimentele potrivite nu sunt diete epuizante și restricții rigide. Înseamnă să consumi cele mai naturale produse de înaltă calitate, care vor avea un efect benefic asupra corpului și stării corpului, saturând o persoană cu toate elementele micro și macro necesare.
Puteți enumera câteva principii de bază ale unei nutriții adecvate care ar trebui să fie urmate de persoanele care doresc să slăbească:
- Respingerea completă a mâncărurilor rapide și a dulciurilor nesănătoase (ciocolată cu lapte, dulciuri etc. ).
- Mănâncă o mulțime de legume și fructe de sezon.
- Limitarea consumului de alimente rafinate (ulei vegetal, făină de grâu alb, zahăr, orez alb etc. ).
- Bea cel puțin 1, 5-2 litri de apă zilnic.
- Principala parte a dietei zilnice ar trebui să fie alimentele proteice. Acestea dau o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Este, de asemenea, o componentă majoră în construirea țesutului muscular.
Cum să creezi un meniu pentru tine?
Pentru a crea un meniu nutrițional sănătos, urmați acești pași:
- În primul rând, trebuie să determinați ce produse se încadrează în această categorie. Toate aceste informații pot fi întocmite într-un tabel special și tipărite (în fața fiecărui produs, trebuie să indicați conținutul de calorii).
- Din lista formată, este necesar să alegeți cele mai preferate produse și din acestea să faceți un meniu pentru fiecare zi. Poate fi descris și sub forma unui tabel.
Un alt pas important este calcularea cantității corecte de calorii.
Pierderea în greutate a oamenilor trebuie să respecte următoarea regulă principală -cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie mai mică decât cea cheltuită.Cu alte cuvinte, un deficit caloric mic (20-25%) ar trebui observat zilnic. În acest caz, greutatea va începe treptat să dispară.
La calcularea aportului zilnic de calorii, trebuie luați în considerare factori precum sexul, înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul activității fizice. Pentru a afla valoarea exactă a acestui indicator, ar trebui să utilizați un calculator special online, care poate fi găsit cu ușurință pe Internet.
Ar trebui să mergi la un nutriționist?
Este imposibil să oferim un răspuns neechivoc la această întrebare, deoarece va depinde de mulți factori, de exemplu:
- capacitățile financiare ale unei persoane care dorește să scape de cifre inutile pe scară;
- prezența / absența timpului pentru cercetarea independentă a problemelor nutriției adecvate și pregătirea meniului;
- dezvoltarea bolilor concomitente (pe fondul supraponderalității);
- apariția semnelor de obezitate (în acest caz, o abordare individuală ar trebui aplicată pacientului) etc.
În orice caz, o călătorie la un nutriționist vă va permite să înțelegeți rapid regulile și principiile unei nutriții adecvate, precum și să obțineți un meniu gata pregătit, care să ia în considerare caracteristicile individuale ale unei anumite persoane. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți să vă adânciți în toate aceste nuanțe dezvoltându-vă propria dietă.
Astăzi, există o mulțime de informații în domeniul public legate de alimentația sănătoasă, astfel încât pentru a stăpâni această zonă nu este deloc necesar să contactați imediat un nutriționist.
Ce ar trebui să fie inclus în dietă?
Mulți oameni cred din greșeală că a mânca sănătos este plictisitor și neplăcut. Cu toate acestea, aceasta este o mare concepție greșită, deoarece există o gamă largă de alimente delicioase pe care le puteți mânca și pierde în greutate în același timp.
Deci, cu o alimentație adecvată, următoarele ingrediente pot fi incluse în meniu:
- Carne(file de pui, carne de vită, carne de curcan, vițel, iepure și alte tipuri de produse din carne slabă).
- Peste si fructe de mare(creveți, calmar, polen, merluciu, somon, ton, păstrăv etc. ).
- Produse lactate(lapte, chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte la cuptor fermentat etc. ).
- Legume și verdeață(castraveți, roșii, varză albă, varză de Beijing, conopidă, broccoli, morcovi, țelină, ridichi etc. ).
- Fructe și fructe de pădure(mere, pepene verde, gutui, cireșe, piersici, zmeură, mure, afine și multe altele).
- Cereale, leguminoase(mei, hrișcă, orez brun, fasole, naut, linte).
- Nuci, semințe(alune, migdale, nuci, fistic).
Astfel, după cum se poate observa din lista de mai sus, o alimentație adecvată implică consumul unui număr destul de mare de diferite alimente. Mai mult, această listă este departe de a fi exhaustivă.
Separat, trebuie remarcat faptul că atunci când formați un meniu de produse sănătoase, trebuie respectat echilibrul KBZhU. Următorul raport ar trebui să se reflecte în dieta zilnică:
- proteine (30-40%);
- grăsimi (20-25%);
- glucide (40-50%).
Aceste valori pot fi ajustate în funcție de obiectiv (de exemplu, să slăbești, să câștigi în greutate, să „usuci" corpul etc. ).
Cum să organizezi un PP pentru o femeie?
După cum sa menționat mai sus, atunci când dezvoltați un meniu, asigurați-vă că țineți cont de aportul zilnic de calorii. Trebuie remarcat faptul că valoarea acestui indicator pentru femei și bărbați va diferi din cauza caracteristicilor fiziologice.
În medie, pentru corpul feminin, valoarea energetică totală a produselor pe zi ar trebui să varieze între 1800 și 2000 kcal. Când pierdeți în greutate, trebuie observat un deficit caloric mic.
În plus, în majoritatea cazurilor de trecere la o dietă sănătoasă, scopul principal al multor femei este de a pierde în greutate în exces. Acest moment trebuie luat în considerare și la dezvoltarea unei diete zilnice.
Deci, dacă o femeie dorește să scape de excesul de greutate, atunci când întocmește un meniu, este necesar să se ia în considerare următorul raport de BJU: proteine (50%), grăsimi (20%), carbohidrați (30%).
Până în prezent, au fost dezvoltate un număr imens de servicii auxiliare care vă permit să compuneți un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi, precum și să numărați consumul de alimente și băuturi din acesta.
Cum vă dezvoltați obiceiul de a mânca conform regulilor?
Trebuie remarcat imediat că alimentația adecvată nu trebuie percepută ca o măsură temporară necesară pentru pierderea în greutate. Cu această abordare, pierderea în greutate va fi posibilă doar pentru o vreme. În cazul revenirii la modul de viață anterior, se vor întoarce și kilogramele în plus.
Consumul de alimente sănătoase ar trebui să devină un obicei și să devină o parte integrantă a vieții. Cu toate acestea, în practică, se dovedește a fi destul de dificil să renunți la toate produsele dăunătoare la un moment dat. Tranziția ar trebui să fie lină. În același timp, pentru a-l simplifica, se recomandă să țineți cont de următoarele sfaturi:
- Toate produsele dăunătoare trebuie înlocuite cu analogi utili (de exemplu, în loc de dulciuri, mâncați fructe uscate, în loc de pâine albă, mâncați cereale integrale).
- Ar trebui să creați un meniu variat, care să includă doar alimentele preferate (de exemplu, nu ar trebui să vă „sufocați" de hrișcă dacă nu vă place).
- Periodic este necesar să schimbați ingredientele plictisitoare.
- Când vizitați magazinul, ar trebui să citiți cu atenție compoziția de pe etichetă. Uneori, un produs care la prima vedere pare inofensiv, de fapt, nu conține nimic util, dar de multe ori, dimpotrivă, include substanțe nocive (de exemplu, ulei de palmier).
- Obișnuiește-te să bei ceai sau cafea fără adaos de zahăr.
- Nu ar trebui să mergeți la magazin pentru alimente, care suferă de foame severe, deoarece în acest caz șansa de a face o achiziție dăunătoare crește semnificativ. Este mai bine să pregătiți vasele necesare în prealabil și să le desfaceți în recipiente.
- Ar trebui evitată o stare de foame extremă. Ar trebui să existe 5 mese pe zi cu un interval de 2-3 ore.
Astfel, respectând toate aceste reguli, organismul se va reconstrui treptat într-un nou format de nutriție, după care pofta de produse dăunătoare va dispărea. Cu toate acestea, este important să rezistați acestei perioade de tranziție, fără a permite perturbări.
În general,o alimentație adecvată este unul dintre primii pași către crearea corpului viselor tale. . . Cu toate acestea, este important să ne amintim că, fără activitate fizică, nu va fi posibilă tonificarea mușchilor și strângerea pielii. Prin urmare, toate aceste măsuri ar trebui utilizate în combinație.